Het opbouwschema voor beginners bestaat uit wandelen en hardlopen. Hardlopen betekent het aanhouden van een looppas die goed aanvoelt, waarbij nog gemakkelijk met een eventueel loopmaatje kan worden gepraat. Gedurende het hardlopen dient regelmatig een zogenaamde wandelpauze te worden ingelast waardoor het lichaam zich actief kan herstellen van het hardlopen. Actief herstel geeft een beter trainings resultaat dan passief herstel (zoals stilstaan of zitten). Door een goed actief herstel blijft het lichaam beter voorbereid op de volgende training. Bovendien laat deze "interval-vorm" van bewegen de spieren en pezen (het bewegingsapparaat) beter wennen aan de constante schokbelasting. Zeker in de beginperiode zorgt dit voor een snellere progressie.
In de eerste periode van de opbouw is de aandacht gericht op het duurlooptempo. Dit is de meest geschikte vorm van lopen om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook voor de vetverbranding wordt hiermee het meeste effect bereikt, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het "afvallen" bevordert. Later kunnen de looptrainingen eventueel worden uitgebreid met varianten daarop, zoals heuvelloopjes "intensieve"intervallen en wedstrijden.
Het is belangrijk om voldoende te herstellen van de looptrainingen en op te passen voor overbelasting van het lichaam. Voor wat betreft de kleding, moet er rekening worden gehouden met de weersomstandigheden (slecht weer bestaat niet, slechte kleding wel!) en natuurlijk is de kwaliteit en onderhoud van de hardloopschoenen belangrijk. Probeer als het mogelijk is af te wisselen van de ondergrond (zacht/hard) waarop gelopen wordt. In het geval algemene vermoeid gevoel, kan gerust een dagje worden overgeslagen of een alternatieve training worden beoefend, zoals zwemmen, fietsen of fitness. Let op!! nooit twee dagen achtereen sporten...
Een goede warming-up is belangrijk; nog belangrijker is de cooling-down. Na een training zijn de spieren extra kort geworden en is het goed om dan weer rustig te rekken. Besteed dus meer tijd aan de cooling -down dan aan de warming-up) (vaak gebeurt dit andersom...)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten